Zakręceni Mastersi czyli bez pływania nie ma życiamedal 212 medal 243 medal 214
Przygotowawczy

Opracowanie Marcin Kaczmarek.

Cel - przygotowanie do MP Warszawa 26-27 maj 2012. Specjalizacja średni dystans.

Tydzień - 3 (07.05-13.05.2012)

3) poniedziałek

400 rozpływanie (100 kraul, 100 zmienny, 100 kraul, 100grzbiet)
3 x 100 -  1, 2 i 3 styl (25 propeler, 25 ćwiczenia, 25 nogi, 25 ćwiczenia)

6 x 50 styl 30 sekund przerwy , rozpędzane 1-3 czyli 2 serie, pierwsza 1
styl, druga kraul

4 x 200   30 sekund przerwy
1. kraul tempo 80 %
2. zmienny (2 x100 zmienny) tempo 65 %
3. 25 styl/75 grzbiet, 50 styl/50 kraul) 85%
4. Zmienny monco!!!!!!!!!!! ( 4 x 50 po kazdej 50, 15 sekund przerwy)

100 luz

4 x 50 nogi (25 sprint/25 luźno)

100 rozpływania.

Tydzień - 4 (30.04-06.05.2012)

3) piątek

400 rozpływanie (kraul, żaba, kraul, zmienny)

4x50 ćwiczenia do zmiennego (25 propeller, 25 ćwiczenia)

6x200

1,3 i 5 - 75 zmienny bez kraula, 50 styl mocno, 75m kraul spokojnie

2,4 i 6 kraul 75%

6x100 kraul

1,2 w 1:45 (spokojnie)

3,4 w 1:40 (średnio)

5,6 w 1:30 (mocno)

100 rozpływanie

2)środa

400 rozpływanie (kraul, grzbiet, kraul, grzbiet)

4x50 ćwiczenia do stylu (25 propeller, 25 ćwiczenia)

5x300

3x100zmiennym w ciągu

25kraul, 25 grzbiet ..... na okrągło

200zm, 100zm w ciągu

25kraul, 25 żaba ..... na okrągło

300zmiennym

100 rozpływanie

1) poniedziałek

400 rozpływnaia (100 kraul/100 żabka/100 kraul /100 grzbiet)
4 x 50 ćwicznia (25 propelr/25 ćwiczenia do zmiennego)

9 x 100
1-3 25 mocno 80-90 % delfin/75 kraul 70% 25s przerwa

4-6 25 mocno 80-90 % grzbiet/75 kraul 70% 25s przerwa

7-9 25 mocno 80-90 % żabka /75 kraul 70% 25s przerwa

4 X150
1 nogi styl w płetwach 30s przerwa
2 rece kraul z deską 30s przerwa
3 nogi styl w płetwach 30s przerwa
4 rece kraul z deską 30s przerwa

Tydzień - 5 (23.04-29.04.2012)

3) piątek

400 rozpływania (100 kraul/100 zmienny/100 kraul/100 zmienny )

100 ćwiczenia( 25 propeler/50 ćwiczenia do wyboru/25 rozpędzane) 1 styl

100 ćwiczenia( 25 propeler/50 ćwiczenia do wyboru/25 rozpędzane) 2 styl

4 x50 (2 na strat 15 max, reszta luźno i 2 na finisz)

zadanie główne 6 X 150

1 i 2 seria 100 kraul 70% (15s przerwy) 50 styl max (25s przerwy)
1 min przerwy
3 i 4 seria 100 kraul 75% (15s przerwy) 50 styl max (20s przerwy) i z nowy 100 i 50

1 min przerwy
5 i 6 seria 100 kraul 80% (15s przerwy) 50 styl max (15s przerwy)

100 luźno

300 ręce w łopatkach do kraula oddech (3/5, 3/7, 3/5) po 50

2) środa

400 rozpływanie (100 kraul, 100 żaba, 100 kraul, 100 zmienny)

4x50 ćwiczenia do żaby (25 propeller, 25 kolejno żabodelfin, bardzo wysoka żaba, 2xnogi raz ręce, rozpędzane)

2x50 na start 1 styl

2x50 na finisz 1 styl

 

2x50 na start 2 styl

2x50 na finisz 2 styl

 

8x50 do zmiennego (25 sprint, 25 luźno)

8x50 pierwszy i drugi sty (25 sprint, 25 luźno)

100 luźno

2x2x50 (25 na bezdechu, 25 luźno, 25 pod wodą 25 luźno)

1) poniedziałek

500m rozpływanie (100 kraul, 100 grzbiet, 100 kraul, 100zm, 100 kraul)

4x50 ćwiczenia do grzbietowego

4x400

4x100zm ciągiem - 30s przerwa

25 delfin, 75 grzbiet, 50 delfin 50 grzbiet, 75 delfin 25 grzbiet, 100 delfin ciągiem - 30s przerwa

4x100 kraul łapki, ósemka (luźno, mocno, luźno, mocno) ciągiem - 30s przerwa

2x200 kraul łapki, ósemka (średnio, mocno) ciągiem - 30s przerwa

100 rozpływanie luźno

Tydzień - 6 (16.04-22.04.2012)

3) piątek

400 rozpływanie (100 kraul, 100 nogi, 100 zmienny,100 kraul).

4 x50 ćwiczenia  do zmiennego (zaczynamy od kraula)

Dla osób wyjeżdzających na zawody:

4 x 200  (30 sekund przerwy)

1.       Kraul (w każdej 50 4 mocnych cykli, reszta spokojnie)

2.       25 nogi styl/75 kraul x2

3.       200 w każdej 50 4 mocne cykle stylem

4.       Kraul oddech 3/5/3/7 po 50

4 skoki i 4 nawroty

100 luz

Dla pozostałych

6 X 200

1,2 Kraul (spokojna mocna) 30 sekund przerwy

3,4 Zmienny (25 mocno 25 spokojnie)

5,6 (25 styl/75 grzbiet, 25 styl/75 kraul)

4 X 50 nogi (25 spritn/25 swobodnie)

200 rozpływanie.


 

2) środa

rozpływanie 4x100 zmiennym

4x40 ćwiczenai do delfina (25 propeller głowa w gorze, 25 dwa lewa, dwa prawa, 25 propeller głowa w dole, 25 "Małysz", 25 propeller głowa w gorze, 25 ruch bez przeniesienia rąk nad wodą, 25 propeller głowa w dole, 25 pełen styl z klaskaniem z przodu)

2x 50 stylem start 15m, reszta luźno

2x50 stylem finisz 15m zryw, początek luźno

600m na 75% - 300 kraul, 2x50 delfin, 2x50 grzbiet, 2x50 żaba

400m na 85% - 200 kraul, 4x50m łapki kraul

200m 100% - 100m kraul, 2x50m styl

100 rozpływanie luźno

Tydzień - 7 (09.04-15.04.2012)

2) piatek

400 ropzływania (100 kraul, 100 żabka, 100 grzbiet, 100 zmienny)

3x100 ćwiczenia (25 propeler/25 ćwieczenia/25 nogi/25 ćwiczenia)

6x50 kraul (rozpędzane 1 spokojna, 2 szybsza a 3 najszybsza i to razy dwa) 15 sekund przerwy

50/100/150/200 grzbiet (20 sekund przerwy pomiędzy tak na 80%)

200/150/100/50 nogi do wyboru

4 x50 styl (25 sprint 25 luźno może być na plecach nie koniecznie stylem własnym ale pierwsze 25 mocne!!!)

100 rozpływania

 

1) środa

400 rozpływania

2x100 ćwiczenia styl do wyboru (25 propeller, 25 ćwiczenia)

15x 50 do zmiennego

4x50 delfin w 1:30

4x50 grzbiet w 1:20

4x50 żabka w 1:20

4x50 kraul w 1:00

3x300 kraul łapki, ósemka (spokojnie, średnio, maksymalnie) przerwa 30s

100 rozpływanie

 

Tydzień - 8 (02.04-08.04.2012)

3) piątek

 

 

400 rozpływania (100 kraul/100żabka/100 grzbiet/100zmienny)

2x 100 ćwiczenia do wyboru…

krótki basen

11/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 długości basenu  co 3 długość zmienny bez kraula czyli  11 długości wygląda tak 11=2kraul,1delfin/2 kraul1grzebit/2kraul,1zabk/2kraul i teraz15 do 20 sekund przerwy i zaczynamy 10 długości 1 delfin/2kraul/1grzebiet,2kraul/1zabka,2kraul/ znowu 15-20 sekund przerwy i zaczynamy 9 długości

długi basen

100/200/300/400/300/200/100  - 100 styl, 200 zmienny (25 styl/ 25 nogi) 300 kraul, 400 -4x100 zmienny bez przerwy, 300 kraul, 200 nogi, 100 styl pomiędzy przerwa 30 sekund

200 rozpływania

 

 

2) środa

 

 

 

400 rozpływania (100 kraul, 100 zmienny, 100 żabka, 100 grzbiet)

4x50 do zmiennego (25 propeller/25 ćwiczenia)

3X3X200 (3 serie po 3 200) po każdej 1 minuta przerwy

1 seria.

3x200 zmiennym (30 sekund przerwy) tempo 80 % czyli średnie

2 seria na 85 %

3x200

1 (25 styl 75 kraul/50 styl/50 kraul),

2 (50 styl/50 kraul)

3 (75 styl/25 kraul/50 styl/50 kraul)

3 seria

3x200 nogi 1. Styl, 2. Kraul 3. w płetwach do wyboru.

100 luźno rozpływanie

 

 

 

1) poniedziałek

400 rozpływanie (100 kraul, 100 grzbiet, 100 kraul, 100 zmienny)

2x150 do pierwszego i drugiego stylu (25 propeller, 25 ćwiczenia, 25 propeller, 25 długość stylu, 25 propeller, 25 rozpędzane)

2x3x50 pierwsza seria kraul, druga zmienny (spokojnie, mocno, bardzo mocno)

3x3x100 kraul

pierwsza seria cały styl (spokojnie, mocno, bardzo mocno) każda w dwie minuty

druga seria ósemka, łapki (spokojnie, mocno, bardzo mocno) każda w dwie minuty

trzecia seria dowolność łapki, płetwy (spokojnie, mocno, bardzo mocno) każda w dwie minuty

100 luźno

25 pod wodą, 25 lużno

25 na bezdechu na powierzchni, 25 luźno

 

Tydzień - 9 (26.03-01.04.2012)

3)

 

400 rozpływanie (100 kraul, 100 grzbiet, 100 kraul, 100 zmienny)


2X100 Ćwiczenia (25 propeler/25 ćwiczenia/25 nogi/25 długość cyklu)

3X600 Kraulem 1’ przerwy po każdej serii

1seria 3X200 kraul 15 sekund przerwy po każdej 200

2 seria 2X300 ręce do kraula przerwa 30 sekund

3 seria 600 ręce włapkach

100 rozpływnie

 

2)

400 rozpływanie

4x50 (25 propeller, 25 ćwiczenia) do pierwszego i drugiego stylu

3x 500

1 seria dzielone1/2  delfin + 1/2 kraul przerwy 20s   50m 100m 150m 200m

2 seria dzielone 1/2 pierwszy styl (dla kraulistów 2-gi styl) + 1/2 kraul przerwy 20s  50m 100m 150m 200m

3 seria kraul przerwy 15s  50m 100m 150m 200m

4x50 nogi z deską

 

1)

400 rozpływanie (100 kraul, 100 zmienny, 100 kraul, 100zm)

2x100 technika delfin i kraul (25 propeller, 25 ćwiczenia, 25 ćwiczenia, 25 rozpędzane)

3x400 kraul

8x50 w 1min

4x100 w 2min

2x200 w 4min

200 nogi do delfina na plecach

 

Tydzień -10 (19-25.03.2012)

2)

 

a.       400 rozpływania do wyboru

b.      2x 100 (25 propeler/25 długość stylu/25 ćwiczenia/25 styl) 1 i 2 styl

c.       3 X  8X50

i.      Pierwszy styl 20-30 sekund przerwy

1.       ręce

2.       nogi

3.       Styl długość cyku

4.       Mocno (25 sprint, 25 luźno)

ii.      2 kraul -   15-20 sekund przerwy

1.       ręce

2.       nogi

3.       Styl długość cyku

4.       Mocno (25 sprint, 25 luźno)

iii.      Drugi styl -  20-30 sekund przerwy

 

1.       ręce

2.       nogi

3.       Styl długość cyku

4.       Mocno (25 sprint, 25 luźno)

d.      4X50 (25 pod wodą, lub na wodzie ale na bez oddechu/25 swobodnie)

 

 

1)

 

a.       400 rozpływania (100 kraul/100 ząbka/100 grzbiet/100 delfin – 25 styl/25 ćwiczenia)

b.      6 X50 ćwiczenia do zmiennego – (25 propeler/25cwiczenia)

c.       6 X200 1-3 (rozpędzane od 1 do 3 i to razy 2 pomiędzy 1 a 3 przerwa 30 sekund a pomiędzy 3 a 4 2 minuty)

i.      1 seria – zmiennym

1.        200 dzielone na 50 – 70 %

2.       200 dzielone na 2x100  - 80%

3.       200 (50 delfin/50 grzbiet/50 żabka/50 styl do wyboru inny niż kraul) – 90%

4.       100 luźno

ii.      2 seria kraulem – całym stylem, bez sprzętu, rozpędzane jak wyżej (70%, 80%,90%). Po trzech 200 sto luźno

d.      200 nogi do grzbietu

 

Tydzień -11 (12-18.03.2012)

2)

 

a.       500 rozpływania (200 kraul/100zmienny/100 kraul/100 żabka)

b.      4X50 ćwiczenia do zmiennego – (25 propeler/25cwiczenia)

c.       Drabinka 1-20 sekund przerwy pomiędzy. 1 seria bez sprzętu druga w łapkach i z baniakiem/ósemką

i.      50/100/150/200/300 – kraul bez sprzętu

ii.      300/200/150/100/50 – kraul ze sprzętem

d.      100 rozpływanie

 

 

1)

a. 400 rozpływanie (100 kralul, 100 grzbiet, 100 kraul, 100 zmienny)

b. 3 x 100 (25 propeler/25 cwiczenia/25 nogi/25 długość stylu) – style do wyboru . Ja proponuję 1 styl/2 styl/1 styl

c. 3X 400 (75 %, 80%, 85 %)

i. 1 –zmienny  8 x 50 po dwie do każdego stylu 1’15”- do 1:30 (2 del, 2 grzb, 2 żab, 2 kr)

ii. 4 x 100 stylem pierwszym  - 30 sekund przerwy (do wyboru, może być krulu dla kraulistów)

iii. 2 x 200 zmienny – 30 sekund przerwy

d. 200 nogi do kraula

 

tydzień - 12 (5-11.03.2012)

1)

400 rozpływanie (100 kraul, 100zmienny, 100 kraul, 100zmienny)

4x50 do odwrotnego zmiennego (25 propeller, 25 ćwiczenia)

6x50 kraul w 1:15

3x100 klasyczny w 2:30

2x150 grzbiet 30s przerwy

1x300 delfin

100m luźno

100m nogi

 

tydzień -13

400 rozpływanie (100 kraul, 100 żabka, 100 grzbiet, 100 zmienny

3 X 100 (25 propeller, 25 styl, 25 ćwiczenia, 25 rozpędzane) style do wyboru, ok 203- sekund przerwy

4 X 200   - 30-40 sekund przerwy ,tempo 75-80 %

Zmienny

Styl

Zmienny

Kraul

50 luz (do połowy i wracamy)

4 x 100   tempo 85 % (15-25 sekund przerwy)

Zmienny

Styl

Zmienny

Kraul

50 luz (do połowy i wracamy)

4 X 50 nogi (25 sprint, max/25 luźno) 10 -15 sekund przerwy

200 rozpływania

 

 

 

 
Slideshow by phatfusion
Design by Next Level Design Lizenztyp CC